コーヒーや紅茶などカフェインを含んでいる飲み物が大好きでよく飲んでいます。
特にコーヒーは、仕事で勉強のやる気を出したいときや、リフレッシュしたいときに欠かせない存在です。
甘いお菓子によく合うので、一緒に飲むときは幸せな気分にさせてくれます。
この記事では、コーヒー好きの私が思いきってコーヒーをやめてみた体験談を紹介します。
目次
カフェインの効果
カフェインの過剰摂取による影響
コーヒーをやめてみた
コーヒーをやめたメリットとデメリット
メリット１: 体のだるさがなくなった
メリット２：睡眠の質が向上した
メリット３：頭痛が減少した
メリット4：歯がキレイになった、口臭が気にならなくなった
デメリット１：体重が増加した
デメリット2：楽しみがなくなった
コーヒーとの付き合い方について
1. 朝の目覚めのコーヒーは要注意
2.摂取する時間帯に注意
3.パフォーマンス向上する飲み方
私の今後のコーヒーとの付き合い方
まとめ
カフェインの効果
コーヒーなどに含まれるカフェインには、以下の効果が知られています。
・眠気を解消（覚醒作用）
・集中力アップ
・脂肪燃焼効果
・空腹感を和らげる
カフェインはコーヒーなど飲み物だけでなく、チョコレートや頭痛薬などの市販の医薬品にも含まれています。
(カフェインを含むもの)
コーヒー、紅茶、緑茶、ほうじ茶、ウーロン茶、ココア、エナジードリンク、コーラ、チョコレート、市販の医薬品（頭痛薬）など
食品中のカフェイン濃度は食品によって異なるみたいです。
表．食品中のカフェイン濃度
| 食品名 | カフェイン濃度 | 備考 |
| カフェインを多く添加した清涼飲料水 | 32 ～300 mg/100 mL | 製品によって、カフェイン濃度、 内容量が異なる。 |
| インスタントコーヒー（顆粒製品） | １杯当たり80 mg | ２ g使用した場合 |
| コーヒー（浸出液） | 60 mg/100 mL | 浸出法：コーヒー粉末10 g、熱湯150 mL |
| 紅茶（浸出液） | 30 mg/100 mL | 浸出法：茶5 g、熱湯360 mL、1.5～４ 分 |
| せん茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶10 g、90℃430 mL、１ 分 |
| ほうじ茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
| ウーロン茶（浸出液） | 20 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
| 玄米茶（浸出液） | 10 mg/100 mL | 浸出法：茶15 g、90℃650 mL、0.5 分 |
出典：厚生労働省「食品に含まれるカフェインの過剰摂取についてQ＆A ～カフェインの過剰摂取に注意しましょう～」（https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/0000170477.html）（最終閲覧日：2025年6月1日）
コーヒーは、紅茶などのお茶と比べて約2倍のカフェインが含まれているのですね。
カフェインの過剰摂取による影響
カフェインにはよい効果がある一方、過剰摂取により以下の影響があることも知られています。
動悸や下痢、吐き気、頭痛、不眠、不安、疲労を感じる、記憶力低下
また、カフェインを常用していると、耐性がつくのでカフェインの効果が下がります。
効果が下がった分、カフェインの摂取量が増えるので、カフェイン中毒に陥ってしまうそうです。
カフェインの摂取量については個人差が大きいので、世界共通での明確な基準が設定されているわけではありませんが、カナダ保健省（HC）では1日あたりのカフェイン摂取量として、健康な成人で400㎎（コーヒーをマグカップで約3杯）までと推奨しています。
また、カフェインの影響の影響が大きい妊婦や授乳中の女性に対して300ｇ（コーヒーをマグカップで約2杯）までと制限するよう求めています。
カフェインの摂取量の目安はありますが、人によってカフェインの感受性が異なるので、自分にとって適切な量を知ることが大切です。
コーヒーをやめてみた
コーヒーをやめる直前は、1日マグカップ約1～2杯分のコーヒーを飲んでいました。
元々は毎日飲む習慣がなくて、たまに嗜む程度でした。
しかし、職場でコーヒーが自由に飲めるようになってからは、しだいに飲む頻度が増えていきました。
仕事でやる気を出したいときや、昼食後の眠気防止になんとなくコーヒーに手を出していました。
1日1～2杯程度で摂取量が多いわけではないですが、家族に「よくコーヒーを飲んでいるよね」と言われたことで、コーヒーに依存していることに気づきました。
毎日飲むようになってからは、やる気をコーヒーに頼っていることが多かったので、「コーヒーから1度離れたい」と決意しました。
カフェインは多くの飲食物に含まれていますが、コーヒーや紅茶飲まないことを目標として、そのほかのお茶類やチョコレートは制限をしていませんでした。
エナジードリンクは、カフェインや糖質が多く入っていてあまり体に良くないことを認識して飲んでいなかったので問題ありませんでした。
頭痛薬は時々服用していましたが、仕事中など必要なときは飲んでよいことにしていました。
（1日目～10日目）
職場では必ずコーヒーを飲んでいて、いつでも自由に飲める環境でしたので、コーヒーの代わりとしてルイボスティーを用意しました。
ルイボスティーを用意したことで、口寂しさを紛らわせることができ、コーヒー断ちを実践することができました。
しかし、やめてしばらくは離脱症状がありました。
コーヒーをやめてから2～5日は頭痛やだるさ、強烈な眠気で体がしんどい状態でした。
その分無理はせずに、早めに寝るなど体調管理をしっかり行いました。
コーヒーをやめたメリットとデメリット
コーヒーをやめてから気づいたメリットとデメリットがありましたので、先に４つのメリットから紹介します。
メリット１: 体のだるさがなくなった
コーヒーをよく飲むようになって、特に休み明けの月曜日にはとても身体のだるさを感じていました。
だるさを解消するために、コーヒーを飲んで無理やりやる気を起こさせてもいました。
コーヒーをやめて1週間が経ってからは、身体のだるさがさっぱりなくなり、コーヒーに頼らなくても自然とやる気に満ちあふれるようになりました。
メリット２：睡眠の質が向上した
お布団に入ればすぐ眠れる人間ですが、コーヒー断ちしてからのほうが圧倒的に眠れるようになりました。
朝もすっきり目覚めるようになったので、カフェインの覚醒作用は少なからず睡眠に影響することを実感しました。
メリット３：頭痛が減少した
仕事で頭を酷使したときや、気圧の変化で時々頭痛に悩まされることがありました。
常に頭痛薬を携帯しているので、生活に支障はないですが、頭痛薬の使用を減らしたいと思っていました。
コーヒーをやめて数日間は、頭痛が起きて頭痛薬に頼らざるを得ないときがありました。
コーヒーがやめて１週間経ってからは、頭痛が少なくなりました。
気圧の変化があっても身体はとくに変化がありませんでしたので、次は脱“頭痛薬”も目指したいと思いました。
メリット4：歯がキレイになった、口臭が気にならなくなった
コーヒーを飲んで避けられないのが、歯の着色です。
コーヒーを飲んだ後に、水を飲んだり、歯を磨いたり入念にケアをしても歯にコーヒーの着色は残ってしまうものでした。
コーヒーをやめるだけでも、歯がワントーン明るくなるので、笑ったときに自信が持てます。
また、コーヒーによる独特の口臭も気にならなくなるので、堂々とマスクを外して会話することができます。
次は、個人的に感じたデメリットも紹介します。
デメリット１：体重が増加した
コーヒーをやめてから、体重が1～２㎏増加しました。
というのも、コーヒーをやめてから、お菓子といった間食の量が増えたからです。
コーヒーには空腹感をやわらげる効果が知られているので、飲んでいるときはあまりお菓子を欲することが少なかったです。
毎日の3食の食事でしっかり栄養をとって、間食も低カロリー・低糖質なものを選ぶことが大切だと思いました。
デメリット2：楽しみがなくなった
カフェなどに行っても、コーヒーや紅茶などのカフェイン入りの飲み物が多く、デカフェの飲み物は少ないので、飲み物を選択する楽しみはなくなったのがデメリットですね。
この後にコーヒーとの付き合い方を紹介しますが、一生コーヒーなどを飲まないつもりはないので、飲食店でのみコーヒーを飲んでよいことにするなど特別なときの楽しみにするのも良いかもしれません。
コーヒーとの付き合い方について
コーヒーについて調べていく中で、是非知ってほしいコーヒーとの付き合い方が３つあったので紹介していきます。
1. 朝の目覚めのコーヒーは要注意
朝起きてすぐにコーヒーを飲む人は一定数いると思っていますが、実はNGなんです。
睡眠からの覚醒を促す作用があるコルチゾールという体内ホルモンが朝方から徐々に増えていくことで、人間は朝起きることができます。
毎朝覚醒作用のあるコーヒーを飲むと、そのコルチゾールの分泌能力が低下するため、コーヒーなしで自発的に朝起きることが難しくなると言われています。
朝にコーヒーを飲む場合は、起床後90分経過してからがよいと言われています。
また、起床後の空腹時または朝食と一緒にコーヒーを飲むことは、インシュリンの働きを低下させることで血糖値のコントロールに影響することも知られているので、朝食後に飲むのがよいでしょう。
2.摂取する時間帯に注意
コーヒーを摂取してからカフェインが抜けるまでの時間は、摂取量や個人差が大きいですが、半減期（効果が半分になる時間）は2～8時間と言われています。
人によるので正解があるわけではないですが、カフェインによる感受性や寝る時間に合わせて、飲んでよい時間帯を自分で決めることが重要になります。
3.パフォーマンス向上する飲み方
「コーヒーナップ」という言葉を聞いたことはありますでしょうか。
パフォーマンス向上のためのコーヒー×昼寝のテクニックであり、大学の講義で化学の先生が紹介していたことがきっかけで知りました。
直前にコーヒーを飲んでから、30分以内の昼寝を行うことで、集中力がアップして仕事や勉強のパフォーマンスが向上すると言われています。
逆に30分以上の昼寝では「コーヒーナップ」の効果が得られないので注意が必要です。
私の今後のコーヒーとの付き合い方
1日1杯程度でも、離脱症状がひどかったのでカフェインによる影響を受けやすいことを実感しました。
今後は週2～3日の頻度で1日1杯を目安に、なるべく午前中のうちにコーヒーを飲むようにしたいです。
カフェなどの外出時には、自由にコーヒーを飲んでよいことにして、楽しめるようにしたいです。
たまに飲むからこそ、コーヒーをより楽しめるかもしれないですね！
まとめ
大好きなコーヒーを1度やめてみることで、コーヒーとの付き合い方を見直すきっかけになりました。
コーヒーにはメリット・デメリットの両方あり、個人差によるものが大きいと思うので、
1度コーヒーをやめてみると新たな発見があるかと思います。
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